4x10 12

[...] jednak pobawie sie te 8 tygodni w FBW, zobacze jakie efekty będą, bo wkońcu o to chodzi :) plan do sprawdzenia: A: Nogi Przysiad tylni 12/10/8/6 Plecy podciąganie szeroko 4x10 Klatka pompki na poręczach 12/10/8/6 Barki wyciskanie sztangi przodem 10/8/6 Biceps Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12/10/8 Triceps [...]

dzisiejszy trening: unoszenia hantli w opadzie na tyl barkow 4x10 14kg 1. mc 4x8/8/6/6 55/65/80/90kg 2. podciąganie 4x10/8/7/5 + wioslowanie sztanga 4x5 72kg 3. wyciag 4x15/13/12/11 40kg 4. szrugsy 3x12 75kg trening wyszedl srednio, intensywnosc slaba, bo duzo czasu zajmuje zmiana ciezaru, zalozenie wyciagu itd itd. chociaz mysle ze z treningu na [...]

[...] cos stabilnego 4x15,10,10,5 Wtorek Plecy ,tyl barkow i przedramie Wioslowanie sztanga nachwytem 5x15,10,10,5,5 Wyciag szeroko do karku lub do klatki 5x15,10,10,5,5 Mc sumo 4x10,10,5,5 przenoszenie hantla oburacz 2x15 unoszenie hantli w opadzie 3x10,15,15 shrugsy 5x20-15 zwisy na drazku nachwytem 5x ile dasz rady Czwartek: środek barow,triceps [...]

[...] ostatnie 1-2 powtorzenia sprawialy troche problemu, staram sie bardzo nisko schodzic i nie do konca prostowac nog w kolanach, zeby zachowac napiecie. - Prostowanie siedząc 4x10 9 sztabka + regres 16, 8 szt, 24, 7 szt Mam tylko dziewiec sztabek na atlasie, ale co tydzien, to jakby ciezej mi sie to robi, na pewno robota dwoch poprzednich [...]

[...] na ławce poziomej: 4x12,10,8,8/6 wyciskanie hantli na skosie dodatnim chwyt młotkowy.zastosuj standardowy uchwyt *rozpiętki ze sztangielkami na skosie dodatnim: 3/4x10 4s, ławka poziom BICEPS: I znów nie posiadam modlitewnika. *uginanie ramion sztangą stojąc 3s 10pow *uginanie w staniu, chwytem młotkowym naprzemian. 3s 10pow [...]

[...] R8 8x32kg / 8x32kg / 8x37kg / 8x37kg / 8x37kg 3. Gilotyna 4x8-12 4x12 50kg 4. Rozpietki 4x 12-15 12x17kg/ 12x17kg / 15x12kg / 15x12kg Bic: 1.Uginanie ramion ze sztangą 4x10 10x30kg/ 10x35kg / 10x35kg / 10x35kg 2.Modlitewnik 4x12 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg 35min aero DIETA: Dodano: 3 260,1 kcal 280,4 g B 426,2 g WW [...]

[...] 3. Gilotyna 4x8-12 4x12 50kg 4x12 50kg 4. Rozpietki 4x 12-15 12x17kg/ 12x17kg / 15x12kg / 15x12kg 12x17kg/ 12x17kg / 15x12kg / 15x12kg Bic: 1.Uginanie ramion ze sztangą 4x10 10x30kg/ 10x35kg / 10x35kg / 10x35kg 10x30kg/ 10x35kg / 10x35kg / 10x35kg 2.Modlitewnik 4x12 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / [...]

[...] 50kg 4. Rozpietki 4x 12-15 12x17kg/ 12x17kg / 15x12kg / 15x12kg 12x17kg/ 12x17kg / 15x12kg / 15x12kg 15x12kg/ 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg Bic: 1.Uginanie ramion ze sztangą 4x10 10x30kg/ 10x35kg / 10x35kg / 10x35kg 10x30kg/ 10x35kg / 10x35kg / 10x35kg 10x30kg/ 10x35kg / 10x35kg / 10x35kg 2.Modlitewnik 4x12 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg [...]

[...] 3. uginanie sztangi na biceps 4x8-10 8x30lb/5x30lb+4x24lb/8x24lb/7x24lb 4a.modlitewnik 2x10-12 12xgryf lamany, 13x gryf lamany 4b. uginanie na kolanie 2x10-12 4x10lb+4x7,5lb/12x7,5lb 5a. przyciaganie wyciagu dolnego do twarzy 3x10-12 8x15lb+4x10lb/12x10lb/10lb+5lb 5b. wznosy ramion bokiem w opadzie 43x12-15 14x3lb/12x3lb/.. [...]

[...] przyczyni się do dużo większego ciężaru po okresie adaptacyjnym- mocniejszy bodziec) Wyciskanie hantlami na ławie poziomej z rotacją wewnętrzną nadgarstków w końcówce ruchu 4x10 - bardzo Ci się spodoba to ćwiczenie, jest to jedyne ćwiczenie poza gilotyną, które rozbudowuje maxymalnie górę klatki leżąc na ławie poziomej - podobojczykowe [...]

[...] przyczyni się do dużo większego ciężaru po okresie adaptacyjnym- mocniejszy bodziec) Wyciskanie hantlami na ławie poziomej z rotacją wewnętrzną nadgarstków w końcówce ruchu 4x10 - bardzo Ci się spodoba to ćwiczenie, jest to jedyne ćwiczenie poza gilotyną, które rozbudowuje maxymalnie górę klatki leżąc na ławie poziomej - podobojczykowe [...]

[...] ale z ich spełnieniem było gorzej. (14 bok) http://youtu.be/3nGRdrCOe2E (19,5 bok) http://youtu.be/D1V2Fe2zflM (25 przód) http://youtu.be/3nciQkRJ1zw 3. Szrugsy Haneya 4x10 10x40/10x45/10x50/10x60/10x65 Kapturów nie czułem wcale. Myślę, że dla wygody powinienem przenieść się z tym na Smitha, bo prowizoryczne stojaki z talerzy nie zdały [...]

oto moj plan na sile :poniedzialek klata +tric klata wyciskanie sztangi plasko 10 8 6 4 wyciskanie sztangi skos 10 8 6 4 wyciskanie sztangi dol10 8 6 4 rozpietki 4x10 TRIC francuz lezac 10 8 6 4 prostowanie ramion 10 8 6 4 pompki w potporz tylem 4x12 pompki na poreczach 4xmax WTOREK BARKI+KAPTURY wyciskanie sztangi z przed klatki 12 10 [...]

[...] -podciąganie się 3x10 -wiosłowanie 12-10-8 -ściąganie drążka do brzucha 12-10-8 -ściaganie wyciągu górnego do klatki 12-10-8 -unoszenie hantli w opadzie 12-10-8-6 -szrugsy 4x10 -prostowanie rąk 12-10-8 -fr.siedząc hantlą 12-10-8 -wyciąg 12-10-8 Piątek:Nogi+barki -przysiad 12-10-8-6 -suwnica 12-10-8-6 -prostowanie nóg 12-10-8 -wznosy na [...]

[...] 12-10-8 -ściąganie drążka do brzucha 12-10-8 -ściaganie wyciągu górnego do klatki 12-10-8 -martwy ciąg 12-10-8 -unoszenie hantli w opadzie 12-10-8-6 -szrugsy 4x10 -modlitewnik 12-10-8 -uginanie ramion ze sztangą 12-10-8 -młotki 12-10-8 Piątek:barki -wyciskanie sztangi sprzed klatki 12-10-8-6 -unoszenie hantli na bok [...]

[...] o pompki plyo 4a. przysiad izometryczny przy scianie 4x 60s60sek/42sek/40sek/32sek--->masakra nogi mi sie telepaly jak podlaczone do pradu 4b. przysiad z wyskokiem 4x1010/10/10/10 czas: 33min aero: 20min od pierwszej serii zarzutu czulam ze latwo nie bedzie...jednak koordynacja sie przydaje przy sile eksplozywnej a po wczorajszej [...]

[...] 2. wycisk hantli 90' 3x8-10 tempo 213 8x10/9x8/10x6 3. przyciaganie sztangi do brody 5x6-8 10x8/12x8/15x8/17.5x8/20x6 4. dumbell rotation lawka kat 60' 3x8-10 4x10/5x10/6x8 czas: 27min niniejszym zawieszam nadawanie do poniedzialkowego wieczoru..jade legnac na piachu...na silownie wracam od wtorku, zeby wykonac calotygodniowy plan [...]

[...] Piątek - push II 1. Przysiad tylni RAMPA 4x6 -15%, -30% -łydki 2. Wykroki 4x8 3. Prostowanie siedząc to out 2x12 4. dipsy na klate 4x8 5. Wyciskanie hantli skos góra 4x10 6. Rozpiętki poziomo 3x12 7. Wyciskanie zza karku RAMPA 4x6 -15%, -30% 8. Unoszenie hantli przodem 3x10 9. Francuz hantlą 4x10 + brzuch Dieta Jak to zwykle u mnie bywa [...]

[...] sztangi płasko 12/10/8/6 3. Wyciskanie skosem w góre 12/10/8/6 4. Rozpiętki płasko 12/12/12 powtórzeń 1. Wyciskanie francuskie 12/10/8/8 powtórzeń 3. Wyciąg dolny 4x10 Dzień II plecy+przedramiona 1. Podciąganie na drązku 4x max 2. Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8 3. Wyciąg górny 12/10/10/8 4. Martwy ciąg 10/8/6 1. prostowanie [...]

[...] na pudło (1 x 15 powtórzeń) Skoki przez przeszkodę ze stania (1 x 15 powtórzeń) Nogi: -Wyskoki ze sztangą 4x8 35kg /potem około 3h kosza Klata: -Wyciskanie na ławce poziomej 4x10 50kg -Rozpiętki 3x8 12kg Triceps: -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 12kg -Wyciskanie francuskie gryf łamany do czoła siedząc 3x10 24/24/22kg [...]